Картография эмоций.

На этом занятии вы узнаете:

Что такое эмоции и зачем они нужны нам в повседневной жизни
Как отличить краткосрочную эмоцию от продолжительного эмоционального состояния · Какие ситуации в жизни вызывают у нас самые сильные эмоции
Какую опасность таят в себе некорректно выраженные и сдержанные внутри себя эмоции
Почему неумение управлять своими чувствами может довести вплоть до полного физического истощения

Вы научитесь:

Понимать, какая эмоция владеет вами в данный конкретный момент времени
Замечать влияние каждого эмоционального состояния на ваше самочувствие ·
Контролировать свое поведение и управлять своими эмоциями
Грамотно доносить до окружающих свои переживания
Сохранять внутреннюю гармонию и не пренебрегать своими интересами

Это первое занятие курса Александра Князева «Управление убеждениями и эмоциями».

Приобрести полный курс

Видео

Приобрести полный курс «Управление убеждениями и эмоциями»

Научитесь формировать убеждения, которые ускорят движение к цели

Перейти

Практические задания

Задание 2.
Рефлексия «Рациональный Я»

Начнем работу над трансформацией своих эмоциональных реакций.
Вспомните ситуацию из ближайшего прошлого, которая вызвала у вас негативные эмоции и чувства. Возьмите лист бумаги. Попытайтесь вспомнить:
-Что вы ощущали?
-Что вы чувствовали?
-Какие эмоции наполняли вас в тот момент?

Теперь постарайтесь проанализировать:
-Как вы вели себя в данной ситуации?
-Как вы выражали свои эмоции?
-Насколько корректно вы поступали?

Разумеется, некоторые ошибки в поведении и выражении эмоций так или иначе получится отметить.
Следующим этапом спросите себя:
-Как бы поступил «рациональный Я» в данной ситуации?
-Действительно ли ситуация настолько критична, как мне показалось?
-Что я могу извлечь для своего развития из сложившихся обстоятельств?
-Каким способом я могу выразить свои эмоции более корректно?
-Какие действия я мог бы предпринять для минимизации негативных последствий.

Задание 3.
Прочитайте приведенный текст. Обратите внимание на эмоционально-психическое состояние человека. Как вы думаете, какие эмоции и чувства испытал человек в данной ситуации?

«Меня зовут Евгений. Мне 32 года, работаю менеджером в строительной компании. Я человек усидчивый, скромный, люблю делать все по плану. Мне кажется, что я хорошо справляюсь со своими обязанностями. Обычно я сдержан на эмоции, но на прошлой неделе я столкнулся с серьезным конфликтом на работе.
На протяжении года я усердно трудился, выполнял все поручения начальства. В конце этого месяца мой начальник обещал повысить меня до позиции старшего менеджера. Я продолжал работу, но каково было мое разочарование, когда на эту должность внезапно выбрали совершенно нового неопытного сотрудника. Я настолько разозлился, что накричал на руководителя и уволился с этой работы. Сам от себя такого не ожидал».

Евгений испытал чувство несправедливости, унижения, разочарования. Его ожидания не совпали с реальным течением действительности. Мужчина почувствовал себя недостойным, некомпетентным. Наряду с этим, его вероятно преисполняла обида, горечь, досада. Будто его сочли недостаточно профессиональным работником и минимизировали его личностные достоинства.
На уровне эмоций мужчина испытал злость от отчаяния, порой переходящую в открытую агрессию (крик, брань). Печаль также присутствовала в перечне эмоциональных реакций.
Но не менее важной эмоцией в данной ситуации является стыд. Стыд активно коррелирует с чувством вины. Когда начальник выбрал на должность другого претендента, он будто выразил Евгению свое сомнение в его профессиональных компетенциях, «обвинил» его в несоответствии должности.

⏩ 1. Как Вы думаете, какую ошибку допустил Евгений в своей эмоциональной реакции?

Мужчине не стоило сдерживать свои эмоции на протяжении долгого времени. Блок на выражение чувств всегда выливается в извержение вулкана, когда эмоции берут верх и контролировать себя практически невозможно.
Поэтому в ситуации несоответствия ожиданий и действительности Евгений буквально взорвался, не сумев побороть свой гнев. Конечно, мужчине следовало донести свое недовольство до начальника в более корректной форме и не торопиться забирать свои документы с текущего места работы, ведь если повышения не получилось добиться в настоящее время, это отнюдь не означает, что это невозможно в будущем.

⏩ 2. Какие рекомендации можно дать мужчине на будущее?

1.    Научиться замечать свои эмоции на первых этапах и корректно выражать их. Дать себе право испытывать эмоции, не скрывать их, не ставить блоки.
2.    Проговаривать свои недовольства и опасения. Не доводить ситуацию до эмоционального взрыва.
3.    Доносить недовольства до окружающих в спокойном тоне, логично структурировал свои требования и ожидания.
4.    Не делать поспешных выводов, не идти на поводу у нереалистичных ожиданий. Всегда рассматривать несколько вариантов исхода событий и заранее намечать варианты действий при каждом раскладе.
5.    Минимизировать импульсивные поступки. Действовать более осознанно, спокойно.

Задание 4.
Скачайте фрагмент рабочей тетради с краткой выжимкой материала, который рассматривался на данном занятии. Используйте его для повторения. Можете даже распечатать!

Скачать материал

Задание 5. Три источника негативных эмоций
Опишите три основные причины возникновения негативных эмоций, которые выделяются в материале. Для каждой причины приведите собственный пример из жизни, который не упоминался в занятии.

Выделяются три основные причины возникновения негативных эмоций:
1. Неудовлетворенность базовых инстинктивных потребностей. Эти потребности условно разделены на три группы: выживание (безопасность, здоровье), размножение (продолжение рода, отношения) и доминирование (социальный статус, самореализация). Когда человек не может удовлетворить эти глубинные потребности, возникает фрустрация и негативные эмоциональные реакции.

Пример: Специалист, которого понизили в должности (удар по потребности в доминировании), может испытывать гнев, обиду и уныние.

2. Рассогласование между реальностью и внутренней «моделью мира». У каждого человека есть система убеждений, ценностей, ожиданий и представлений о том, «как всё должно быть». Когда реальная ситуация противоречит этой модели, возникает внутреннее напряжение, которое выливается в негативные эмоции.

Пример: Человек, убежденный, что друзья всегда должны приходить на помощь, столкнувшись с отказом друга в просьбе, может почувствовать сильное разочарование и обиду, так как реальность не совпала с его ожиданиями.

3. Состояние неопределенности и нехватки. Это состояние может возникнуть даже тогда, когда базовые потребности удовлетворены и явных противоречий с моделью мира нет. Человек чувствует, что «чего-то не хватает» для полного душевного комфорта и счастья, что также может провоцировать фоновые негативные эмоции, такие как тоска или тревога.
Пример: Успешный предприниматель, у которого есть семья, дом и стабильный доход, внезапно начинает ощущать апатию и бессмысленность происходящего, не понимая причин своего состояния.

Задание 6. Цепочка «Ощущение — Чувство — Эмоция»
Объясните ключевое различие между ощущением, чувством и эмоцией на примере аналогии с пилотом и приборной панелью самолета. Какая из этих стадий является главной точкой для применения навыков управления собой и почему?

Ощущение — это приборная панель самолета. Она поставляет объективную информацию от сенсорных систем (зрение, слух, осязание и т.д.) о том, что происходит внутри или снаружи. Это «сырые» данные: «температура за бортом -50», «загорелся датчик давления в левом двигателе».
Чувство — это оценка пилотом показаний на приборной панели. Это его личное, субъективное отношение к информации. Пилот смотрит на датчик и оценивает: «Это хорошо или плохо?», «Насколько это опасно?», «Что мне теперь делать?». Это стадия анализа, осмысления и принятия решения.
Эмоция — это внешнее проявление реакции пилота, его «послание миру». Например, он может громко выругаться, его лицо может выражать панику или, наоборот, предельную концентрацию. Это та энергетическая реакция, которую видят и фиксируют другие.

Главной точкой для управления собой является стадия чувства. Именно на этом этапе, между получением информации (ощущение) и внешней реакцией (эмоция), у человека есть возможность осмыслить происходящее, соотнести его со своими ценностями и целями и сделать осознанный выбор, как реагировать. Пока ситуация находится на уровне чувства, мы еще можем управлять своим поведением, но как только чувство перерастает в эмоцию (внешнее проявление), контролировать реакцию становится крайне сложно.

Задание 7. Анализ видеофрагмента «Ссора из-за лимонов»
Проанализируйте поведение героини в видеофрагменте (женщины, которая просила принести лимоны). Определите в ее поведении моменты, соответствующие стадиям ощущения, чувства и эмоции.

Ощущение: Героиня видит, что лимонов всего три, а не двенадцать, как она просила. Это сенсорная информация, объективный факт. Она слышит предложение мужа положить их в бокал.
Чувство: На этом этапе она начинает оценивать ситуацию. Возникает внутреннее отношение: «Моя просьба не выполнена», «Мои усилия по подготовке ужина не ценят», «Мне предлагают компромисс, который меня не устраивает (бокал вместо вазы)». Появляется разочарование, обида, чувство, что ее труд обесценен. Именно на этой стадии она могла бы остановиться и, например, спокойно сказать: «Мне очень жаль, что не получилось с лимонами, я хотела, чтобы было идеально. Давай придумаем что-то другое».
Эмоция: Чувства перерастают во внешнее проявление. Это выражается в саркастических репликах («То есть они даже не еда, а ток-шоу лимонов?»), раздраженном тоне голоса, отказе от компромиссов, а затем в открытом обвинении: «А ты даже спасибо не сказал и не хочешь помочь с посудой?». Кульминацией становится плач и крик. Это уже неконтролируемый выплеск накопившегося напряжения вовне.

Задание 8. Анализ письма №1 («Молодой сотрудник против начальников»)
Проанализируйте поведение молодого человека из первого письма. Какая из трех базовых инстинктивных потребностей, вероятно, является для него ключевой и фрустрированной, что приводит к конфликтам на работе? Объясните свой вывод.

Ключевой и фрустрированной потребностью для молодого человека является потребность в доминировании (социальном статусе, самореализации, независимости).
Объяснение: Его поведение напрямую указывает на неприятие любой иерархии, где он занимает подчиненное положение.

Он «ненавидит всех вышестоящих»: начальников, управдома, мэра, президента. Это неприятие самой идеи власти над ним.
Он «отказался пресмыкаться», разговаривал с начальством «панибратски и даже хамски». Это прямая попытка оспорить установленную иерархию и поставить себя как минимум на один уровень с руководством.
Его слова «требуют с него как с холопа», а он «свободная личность», показывают, что любая рабочая субординация воспринимается им как личное унижение и посягательство на его статус.

Таким образом, его негативные эмоции и конфликтное поведение являются реакцией на ситуацию, в которой его глубинная потребность в высоком социальном статусе и независимости не удовлетворяется, а, наоборот, подавляется.

Задание 9. Анализ письма №2 («Мужчина, который передумал иметь детей»)
Проанализируйте ситуацию мужчины из второго письма с точки зрения концепции «модели мира». Как череда событий повлияла на его изначальную модель и к какому эмоциональному и поведенческому результату это привело?

Изначально у мужчины была идеалистическая «модель мира», в которой дети — это источник исключительно счастья и радости («наивный идеалист», который «из всех детей близко общался только с беспроблемным племянником»). В его картине мира отсутствовало представление о рисках, трагедиях и огромной ответственности, связанных с родительством.
Череда трагических событий (инвалидность дочери соседей, долги сына коллеги, рождение ребенка с синдромом Дауна, инфаркт у другого коллеги из-за трагедии с дочерью, болезнь племянника) выступила как серия ударов реальности по его идеалистической модели.
Эта новая информация вызвала рассогласование между его старыми убеждениями («дети = счастье») и новыми данными («дети = потенциальная боль, страдания, риски»). Его модель мира трансформировалась: теперь родительство для него ассоциируется не со счастьем, а с огромной вероятностью горя.
Результат: Эта трансформация привела к возникновению сильного чувства страха и нежелания брать на себя такие риски («я не хочу ввязываться в эту сферу жизни»). Его поведенческий результат — решение отказаться от идеи иметь детей и развестись с женой, чья модель мира осталась прежней. Его эмоции — страх, сомнение, а затем, вероятно, чувство вины из-за упреков жены.

Задание 10. Практика: «Эмоциональный дневник»
Возьмите блокнот и ручку. Вспомните последнюю ситуацию, в которой вы испытали сильную негативную эмоцию (гнев, обиду, раздражение). Последовательно опишите ее по следующей схеме:

Ощущение (триггер): Что конкретно вы увидели, услышали или почувствовали? Опишите факт без оценок. (Например: «Я увидел(-а) сообщение от коллеги в 22:00 с правками по проекту»).
Чувство (оценка): Какие мысли и оценки пронеслись у вас в голове в тот момент? Как вы отнеслись к этому факту? (Например: «Это неуважение к моему личному времени», «Почему он не мог прислать это раньше?», «Теперь мне придется все переделывать»).
Эмоция (реакция): Как вы выразили свое состояние? Что вы сделали, сказали? Как изменилось ваше физическое состояние? (Например: «Я резко ответил(-а) на сообщение», «Почувствовал(-а) напряжение в плечах и стиснул(-а) зубы»).
Альтернативное действие: Находясь на этапе «Чувство», как можно было бы оценить ситуацию иначе, чтобы реакция была более конструктивной? Какой выбор можно было сделать?

Задание 11. Практика: «Взгляд из будущего»
Подумайте о проблеме, которая сейчас вызывает у вас сильное эмоциональное напряжение.

Оцените ее важность и актуальность для вас прямо сейчас по шкале от 1 до 10, где 10 — это катастрофа вселенского масштаба. Запишите эту цифру.
Теперь представьте, что прошло полгода. Вы находитесь в будущем и смотрите на эту же проблему из него. Задайте себе вопрос: «Какое значение эта ситуация будет иметь для меня через 6 месяцев?». Снова оцените ее важность по шкале от 1 до 10.
Сравните две оценки. Этот мысленный эксперимент помогает снизить эмоциональный накал, поместив проблему в более широкую временную перспективу.

Задание 12. Типы мышления в конфликте
Вспомните недавнюю конфликтную ситуацию. Проанализируйте, какой тип мышления у вас преобладал в тот момент. Выберите один из трех вариантов и кратко обоснуйте свой выбор.

Примитивный: реакция была мгновенной, инстинктивной, «животной», без раздумий (например, накричать в ответ на гудок машины).
Эмоциональный: реакция была основана на чувствах и убеждениях, но без рационального анализа последствий (например, обидеться на критику и перестать разговаривать с человеком).
Рациональный: реакция была спокойной, обдуманной и направленной на решение проблемы, а не на выплеск эмоций.

Задание 13. Практика: Поиск позитивных уроков
Вернитесь к ситуации, которую вы анализировали в Задании 6 или 8. Несмотря на ее негативный характер, попробуйте найти в ней как минимум три положительных аспекта или урока. Задайте себе вопросы:

Чему эта ситуация меня научила (о себе, о других людях, о жизни)?
Какие мои слабые стороны она подсветила, над которыми стоит поработать?
Может быть, она уберегла меня от чего-то худшего в будущем?
Какой новый опыт я получил(-а)?

Задание 14. Направленность эмоциональной реакции
Эмоции могут быть направлены вовне (агрессия, гнев) или вовнутрь (самообвинение, самоедство). Сравните героев двух писем (сотрудника, который ненавидит начальников, и мужчину, который боится иметь детей). Как бы вы охарактеризовали преобладающую направленность их эмоциональных реакций?

Сотрудник, который ненавидит начальников: Его эмоциональные реакции преимущественно направлены вовне. Он не занимается самоанализом или самообвинением. Вместо этого он выплескивает свое недовольство на окружающий мир: открыто хамит начальству, кричит на свою девушку, обвиняя в своих проблемах «охамевших начальников». Его реакция — это агрессия и обвинение внешних обстоятельств и других людей.
Мужчина, который боится иметь детей: Его эмоциональные реакции, судя по письму, преимущественно направлены вовнутрь. Он не кричит на жену и не обвиняет мир в несправедливости. Он анализирует события, переживает их внутри себя, сомневается, испытывает страх. Его решение развестись — это следствие внутреннего процесса, а не агрессивного выпада. Его реакция — это уход от пугающей ситуации, основанный на внутренних переживаниях и страхах. Он скорее склонен к анализу и рефлексии, чем к внешнему проявлению эмоций.

Приобрести полный курс «Управление убеждениями и эмоциями»

Научитесь формировать убеждения, которые ускорят движение к цели

Перейти